Por qué debes consumir menos azúcar y cómo reemplazarlo en nuestra dieta

Al empezar con una dieta saludable, es casi un hecho que debemos reducir el consumo del azúcar, en especial los denominados azúcares agregados, tales como los edulcorantes y jarabes que los fabricantes de alimentos agregan a gaseosas, refrescos o galletas.

Un excesivo consumo de dulces se ha relacionado de manera sistemática con distintos problemas de salud. Por ello, comer demasiada azúcar agregada constantemente puede tener algunos efectos perjudiciales para nuestra salud.

¿POR QUÉ DEBEMOS CONSUMIR MENOS AZÚCAR?

Nivel irregular de azúcar

El cuerpo requiere de carbohidratos y el azúcar es uno de ellos. Sin embargo, demasiados carbohidratos simples pueden causar el aumento o descenso del nivel de azúcar en nuestro organismo. Si los niveles bajan demasiado, puede causarnos síntomas como náuseas, fatiga, temblores o taquicardia.

Aumento de peso

El azúcar contiene carbohidratos de rápida digestión y ofrece pocos nutrientes, por lo que no es muy saciante, por lo tanto, es usual que ingerir un dulce o un refresco no nos haga sentir satisfechos, con lo que podríamos caer en el error de seguir consumiéndolo.

Esto aumentaría el consumo de azúcar y disminuye las hormonas que suprimen el apetito, aumentando los niveles que provocan el hambre. Es por esta razón que comer muchos productos dulces se asocia al aumento de peso.

Caries

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, el azúcar es uno de los factores principales que ocasionan la aparición de caries, pues «alimenta» a las bacterias dañinas dentro de nuestra boca. Un buen cepillado de dientes puede prevenir estos problemas, pero para mejorar nuestra salud dental es esencial reducir el consumo de azúcar.

Inflamación

El azúcar es conocido como un alimento inflamatorio. Los azúcares dietéticos pueden ser factores clave en la aparición y agravamiento de la inflamación, sobre todo cuando se mezclan con productos procesados. La inflamación suele ser una causa relacionada con varios problemas de salud, como enfermedades autoinmunes o intestinales.

Aumento del riesgo de enfermedades cardiacas

Según la Universidad de Harvard, el consumo excesivo de azúcar es una de las mayores amenazas para la salud del corazón. Un estudio del 2014 demostró que cuantas más calorías de azúcar consumen las personas, aumenta el riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular.

Problemas en la piel

Algunos subproductos que contiene el azúcar pueden causar estragos en la piel. Investigaciones revelaron que el consumo excesivo daña las fibras de colágeno y elastina de la piel. Además, el acné también se agrava hasta en un 54% en quienes ingieren alimentos azucarados con regularidad.

CUÁL ES EL CONSUMO IDEAL DE AZÚCAR

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda limitar las calorías de azúcares agregados a no más del 10% diariamente. Incluso, la Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que, para una salud óptima, se mantenga el azúcar a un 6% de las calorías diarias.

Si bien algunas de las consecuencias del exceso de azúcar son más difíciles de notar (mayor riesgo de enfermedad cardíaca), si experimentas algunos signos más obvios (acné, caries o aumento de peso), debes empezar a reducirlo.

CÓMO REEMPLAZAR LOS PRODUCTOS AZUCARADOS EN NUESTRA DIETA

Con estos sencillos cambios en nuestra alimentación, podremos limitar la cantidad de azúcar consumido en el día.

• Agua con gas sin calorías en lugar de gaseosas o refrescos.
• En productos horneados, cambiar el azúcar por edulcorantes alternativos como la stevia.
• En lugar de consumir dulces o barras de chocolates, cambiarlo por chocolate negro bajo en azúcar.
• En vez de cereal dulce para el desayuno, podemos reemplazarlo con avena.