Por qué tengo hambre cuando hago dieta y qué hacer para evitarlo

Quieres hacer una dieta, pero cuando ya lo decidiste y estás en ello, el hambre surge, crece y se hace incontrolable. Es una verdad incuestionable y más de uno la ha padecido. Y muchas veces, tras esta suerte de «crisis», la dieta pasa a un intento que acabó en el fracaso. Ahora bien, ¿por qué se da esto? ¿Hay alguna manera de evitar el hambre cuando se está a dieta, sobre todo al inicio de esta?

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Sí, este artículo aborda esta incógnita, desglosando las complejas razones científicas detrás de este fenómeno y proporcionando estrategias para manejar el apetito durante el proceso de adelgazamiento.

Por qué el hambre persiste en las dietas

La respuesta a esta interrogante se encuentra en la fisiología del cuerpo humano. Expertos señalan que, al reducir la ingesta calórica, el organismo puede interpretar este cambio como una amenaza a su suministro de energía, desencadenando mecanismos de supervivencia que provocan una sensación de hambre persistente.

Otro aspecto crucial en este análisis es el papel del hambre emocional. Hay una diferencia entre el hambre física y la ansiedad o estrés que pueden llevar a la ingesta excesiva. Entender esta distinción es esencial para abordar eficazmente el hambre y mantener una relación saludable con la comida durante el proceso de pérdida de peso.

Consejos para gestionar el apetito

Te damos una lista de estrategias prácticas respaldadas por la ciencia para manejar el hambre mientras se sigue una dieta. Desde elegir alimentos ricos en nutrientes hasta establecer patrones de alimentación regulares, estas tácticas buscan equilibrar la satisfacción del apetito y los objetivos de pérdida de peso. Comencemos:

1. Comer un desayuno grande y saludable todos los días: Una de las formas más sencillas de manejar nuestros sentimientos de hambre durante el día es comer la mayor parte de nuestra comida a primera hora del día.
   
2. Reducir el tamaño de nuestras comidas a medida que avanza el día: Deberíamos disminuir el tamaño de nuestras comidas a medida que avanza el día, de modo que la cena sea la comida más pequeña.
   
3. Evitar desayunos de bajas calorías o pequeños: La investigación muestra que un desayuno de bajas calorías o pequeño conduce a un aumento de los sentimientos de hambre, específicamente el apetito por los dulces, a lo largo del día.
   
4. Cambiar nuestra dieta: Cuando cambiamos nuestra dieta, la actividad en nuestro hipotálamo, la parte inteligente del cerebro que regula las emociones y la ingesta de alimentos, también se reduce, disminuyendo nuestro control y juicio. Es importante tener en cuenta este factor al planificar nuestra dieta.
   
5. Comer alimentos ricos en proteínas y fibra: Los alimentos ricos en proteínas y fibra pueden ayudar a sentirnos más llenos y satisfechos, lo que puede reducir los antojos y la sensación de hambre.
   
6. Mantenerse hidratado: Beber suficiente agua puede ayudar a controlar el hambre y mantenernos saciados.
   
7. Dormir lo suficiente: La falta de sueño puede aumentar los niveles de grelina, la hormona del hambre, y disminuir los niveles de leptina, la hormona que nos hace sentir llenos.

Estas estrategias pueden ayudar a manejar el hambre durante una dieta y facilitar la pérdida de peso de manera saludable y sostenible, el llamado «dilema del apetito». Recuerda que cada cuerpo es diferente y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier plan de dieta o ejercicio.